Για ένα χρόνο από τότε που δεν πλημμύρα ξανά για την επόμενη απώλεια βάρους για τη θάλασσα. Καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου τρώω το αγαπημένο μου γεύμα μετά τις 18: 00 και μερικές φορές μετά από 23: 00 το αγαπημένο μου φαγητό. Αλλά δεν θα είμαι λίπος όπως πριν!
Οι πελάτες μου που κατάφερα να σταματήσουν να κάθονται με δίαιτες και να πηδούν στην εκπαίδευση καρδιο μια εβδομάδα πριν από τις διακοπές και επέλεξαν τη σωστή στρατηγική για την απώλεια βάρους. Δεν είναι πλέον θυμωμένοι που χάνουν σιγά -σιγά βάρος (2 κιλά το μήνα), είναι ευτυχείς που έχουν λάβει εμβολιασμό της αλήθειας της ατελείωτης διαφήμισης για ένα γρήγορο αποτέλεσμα για τη ζωή!
Εάν κάθεστε στην επόμενη διατροφή τώρα, κάντε ένα σάντουιτς και επιστρέψτε για να διαβάσετε αυτό το άρθρο! Θα μιλήσουμε για την απώλεια βάρους για κάθε ζωή.
Λόγω αυτού που χάνουμε βάρος
Ας μάθουμε πρώτα πώς συμβαίνει το βάρος του βάρους του βάρους; Για να χάσουμε βάρος, πρέπει να σχηματίσουμε ένα έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να περάσετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε. Μπορείτε να σχηματίσετε ένα έλλειμμα θερμίδων με δύο τρόπους: τρόφιμα και εκπαίδευση. Υπάρχει ένα άλλο τρίτο που συμπληρώνει τα τρόφιμα και τη φυσική κατάσταση και δεν είναι ξεχωριστή επιλογή για την απώλεια βάρους: δραστηριότητα εκτός της εκπαίδευσης (τα αγαπημένα σας βήματα με 10. 000).
Ελλειψη
Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να μειώσετε τα τρόφιμα στο απαιτούμενο έλλειμμα και να αρχίσετε να χάσετε βάρος ενώ δεν πηγαίνετε στην αίθουσα. Ή μπορείτε να φάτε σοκολάτα και να εκπαιδεύσετε περισσότερο από το να φάτε στην αίθουσα. Και στις δύο περιπτώσεις χάνετε βάρος.
Και τι ακριβώς χάνει τη μέση, τη μέση ή τους γλουτούς σας είναι άγνωστη. Το αποτέλεσμα δεν είναι προβλέψιμο. Και στις δύο περιπτώσεις. Αλλά τι κάνετε μετά την απώλεια βάρους για να διατηρήσετε το αποτέλεσμα; Δυστυχώς, αυτό δεν είναι γραμμένο στις συστάσεις για μια δίαιτα.
Ανεπάρκεια θερμίδων
Ας ξεκινήσουμε με φαγητό. Κάθε δίαιτα από το Διαδίκτυο είναι μια τεράστια έλλειψη θερμίδων και κόβει τα τρόφιμα από τα καλά γνωστά 2300 - 2500 έως 1000 kcal την ημέρα. Το φαγητό ακόμη και σε αυτά δεν είναι πολύ σημαντικό. Η σημασία μιας διατροφής είναι να δημιουργηθεί ένα μέγιστο έλλειμμα. Όσο μεγαλύτερο είναι το έλλειμμα, τόσο ταχύτερη είναι η διαδικασία απώλειας βάρους.
Ωστόσο, ένα μεγάλο έλλειμμα αποτελεί κατά κύριο λόγο παραβίαση του ορμονικού υποβάθρου και ενός μεγάλου κινδύνου σχέσεων.
Σε μια μακροπρόθεσμη στρατηγική για την απώλεια βάρους, η έλλειψη θερμίδων θα πρέπει να είναι μικρή - 200, μέγιστο 400 kcal ανά ημέρα. Ποτέ μην μειώνετε το ποσοστό ημερήσιων θερμίδων σε τιμή μικρότερη από 1500! Αυτό είναι το χαμηλότερο όριο ενός υγιούς προτύπου για μια γυναίκα πάνω από 16 χρόνια.
Με μια μικρή έλλειψη θερμίδων και την κατάλληλη δουλειά στην αίθουσα, αρχίζετε να χάσετε βάρος ακριβώς λόγω των υποδόριων λιπών. Ο βέλτιστος τύπος βάρους είναι η ανεπάρκεια 3 εβδομάδων, στη συνέχεια 3 εβδομάδες διατήρησης. Αυτό σημαίνει ότι τις πρώτες 3 εβδομάδες έχετε 200 έως 400 kcal λιγότερο από το ημερήσιο πρότυπο σας και στη συνέχεια τρώτε ένα ημερήσιο πρότυπο για 3 εβδομάδες. Αλλά μην τους υπερβείτε! Αυτό είναι σημαντικό. Ρίχτηκε μακριά μερικά κιλά. Στη συνέχεια, ένας νέος κύκλος: έλλειμμα - αποθήκευση. Και ούτω καθεξής μέχρι να βρείτε τους επιθυμητούς αριθμούς. Δεν συνιστώ να καθίσετε σε ανεπάρκεια χωρίς να κρατάτε, επειδή θα υπάρχουν πληροφορίες που σας κάνουν να κάνετε αυτό το σημαντικό πράγμα που σίγουρα θα μετατρέψει τη ζωή σας κατά 180 μοίρες.
Πώς υπολογίζω το πρότυπό σας;
Ο καθένας το έχει ξεχωριστά. Και όταν πρόκειται για ανεπάρκεια 200 kcal, είναι σημαντικό να μην κάνουμε λάθος με τον κανόνα. Από αυτή την άποψη, οι ειδικοί διατροφής έχουν τύπους με βάση τις μετρήσεις τους. Αλλά αν δεν υπάρχει τρόπος να υποβληθούν σε τέτοιες δοκιμές, τότε ο ευκολότερος τρόπος για να ακούσετε το σώμα σας είναι μέσω της παρατήρησης. Προσπαθήστε να φάτε για αρκετές ημέρες με καθαρό φαγητό τρεις φορές την ημέρα (μούσλι, κρέας, ψάρια, αυγά, λαχανικά και 20 g βούτυρο και φυτικό έλαιο στο μισό) και παρακολουθήστε τις αλλαγές βάρους και μετράνε επίσης την ποσότητα των τροφίμων. Είναι πολύ δύσκολο να υπερβάλλετε με ένα τέτοιο καλάθι αγορών εάν δεν προσθέτετε ζάχαρη και νόστιμη σάλτσα ή ξεκινήστε το ψήσιμο. Αφού εξετάσετε το ημερήσιο ποσοστό θερμίδων για 1-2 εβδομάδες και παρακολουθώντας το βάρος που δεν θα αλλάξει στα κακά, υπολογίστε το σωστό ποσό. Αυτά τα δεδομένα είναι ακριβώς το σώμα σας, το οποίο είναι πολύ σημαντικό.
Στη συνέχεια, πάρτε 200 έως 400 kcal μακριά από αυτό το πρότυπο για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα. Επιπλέον, 200 είναι καλύτερα από 300 ή 400!
Τι υπάρχει;
Όλες οι πληροφορίες χάους που χάνουν αυτό, χάνουν βάρος δεν είναι τίποτα περισσότερο από πληροφορίες για άτομα που έχουν πολύ ελεύθερο χρόνο για να περπατήσουν γύρω και να ψάξουν για chia -σπόροι για μεσημεριανό γεύμα. Για τους απλούς ανθρώπους που εργάζονται για 8 ή περισσότερες ώρες, εκπαιδεύουν τα παιδιά, που ασχολούνται με άλλα σημαντικά θέματα, απλά δεν υπάρχει χρόνος και ευκαιρία να οδηγήσουν έναν τέτοιο τρόπο ζωής. Είναι πολύ άνετο να μεταφέρετε ένα δοχείο με φαγητό με φαγητό. Παρέχετε έτοιμη. Το πιο σημαντικό πράγμα στο ζήτημα της απώλειας βάρους είναι ότι δεν θα μπείτε σε λίγες εβδομάδες και δεν θα παραιτηθείτε από μια σημαντική επιχείρηση. Εάν είστε συνηθισμένοι να συνομιλείτε με συναδέλφους στην αγαπημένη σας τραπεζαρία το μεσημέρι, μην αρνηθείτε αυτή την ευχαρίστηση! Τώρα μπορείτε να βρείτε τα πάντα οπουδήποτε. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε! Θυμηθείτε ότι η πιο σημαντική αρχή της αποτελεσματικής απώλειας βάρους - θα πρέπει να αισθάνεστε άνετα. Δεν πρέπει να αισθάνεστε σαν ένα απογοητευτικό άτομο που πιέζει τις φακές στην κουζίνα όταν όλοι πηγαίνουν για μια φιλική κοινωνία για μεσημεριανό γεύμα.
Σκίουρος, λίπος, υδατάνθρακες
Ο τύπος πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων έχει επίσης τη δική του. Κάποιος αντιλαμβάνεται τη μείωση του λίπους και την αύξηση της πρωτεΐνης στα τρόφιμα και αρχίζει να χάνει βάρος. Λιώσαμε μπροστά στα μάτια μου όταν αύξησα τους υδατάνθρακες στη διατροφή μου! Ναι, κάθε μέρα ζυμαρικά και κουάκερ μείον 16 κιλά καθαρό λίπος! Αυτή η ερώτηση είναι ατομική, δεν θα βρείτε ούτε μία φόρμουλα στον πίνακα, πρέπει να πειραματιστείτε με το μενού μέχρι να πάρετε την τέλεια φόρμουλα. Σε κάθε περίπτωση, χάνετε με έλλειψη βάρους KCAL, αλλά μια ισορροπημένη διατροφή βοηθά στην εκκίνηση των απαραίτητων διαδικασιών. Μερικές φορές κόβουν τους υδατάνθρακες προς την κατεύθυνση της πρωτεΐνης παραβιάζουν την όρεξή τους και θέλουν άγρια σοκολάτα. Η κύρια αρχή που πρέπει να θυμόμαστε: Σε κάθε πρόσληψη τροφής, θα πρέπει να υπάρχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Και ο στόχος πρέπει να είναι ο σχηματισμός των σωστών συνηθειών τροφίμων.
Τα ίδια τα θρεπτικά συστατικά είναι πολύ σημαντικά για την αποκατάσταση του ορμονικού υποβάθρου. Για ένα άτομο με ορμονικές διαταραχές, απαιτείται η βοήθεια ενός ειδικού διατροφής. Εάν είστε σχετικά υγιές άτομο, μπορείτε να αντισταθμίσετε ανεξάρτητα τη διατροφή. Μην περιπλέξετε αυτή τη διαδικασία για τον εαυτό σας, αλλιώς ακυρώνετε χωρίς να έχετε επιτύχει το αποτέλεσμα! Το γεγονός ότι θα εξετάσετε τις θερμίδες για κάποιο χρονικό διάστημα είναι ήδη πολύ συναισθηματικά περίπλοκο. Ξεκινήστε με ένα απλό εάν δεν είναι δυνατόν να δημιουργήσετε ένα μενού με ειδικό. Διατηρήστε την ισορροπία σας σε υδατάνθρακες σε 70% σύμπλεγμα και 30% γρήγορα. Πρωτεΐνη με ταχύτητα 1-1, 5 g ανά χιλιόγραμμο του βάρους σας (ανάλογα με τον όγκο της εκπαίδευσής σας) και το ελάχιστο ποσό. Αλλά μην κακοποιείτε με προϊόντα λίπους, χρειάζεστε επίσης λίπη! 5% τυρί cottage είναι ιδανικό στην περιεκτικότητα σε λίπος.
Αλλάξτε την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων σε διαφορετικούς τύπους και παρατηρήστε τις αν μπορείτε να αντέξετε σε μια ανεπάρκεια 200 kcal καλύτερα και αν χάσετε βάρος.
Μια άλλη ερώτηση σχετικά με τη διατροφή
Είναι δυνατόν να φάτε μετά από έξι; Δεν υπάρχει διαφορά σε ποια ώρα της ημέρας θα φάτε. Η σύσταση δεν λαμβάνει χώρα μετά από 6 σχετικά με το γεγονός ότι σε αυτή την περίπτωση χάσετε ένα γεύμα που μειώνει αυτόματα τη διατροφή σας κατά 25 έως 30%και έτσι σχηματίζει έλλειμμα θερμίδων -και αρχίζετε να χάσετε βάρος. Εάν έχετε ήδη διαμορφώσει ένα έλλειμμα, μπορείτε να φάτε για σας σε ευνοϊκό χρόνο.
Δεν συνιστάται να τρώτε δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο, καθώς αυτό έχει αρνητικό αντίκτυπο στη διαδικασία αποκατάστασης. Λοιπόν, γενικά αργές μεταβολικές διαδικασίες μετά τις 4: 00 μ. μ. Σε ένα άτομο, επομένως η υποστήριξη της άποψης ότι δεν μπορείτε να φάτε μετά από έξι. Αλλά γίνονται πιο αργά - αυτό δεν σημαίνει ότι σταματούν, μόνο το έργο γίνεται πιο αργό. Πρόκειται για μια μέση θερμοκρασία στο νοσοκομείο, επειδή όταν η κύρια δραστηριότητά σας και η εκπαίδευσή σας πέφτουν το απόγευμα, ο μεταβολισμός σας πιθανότατα θα λειτουργήσει διαφορετικά. Κατάφερα να ρίξω 16 κιλά σε 5 μήνες και να τρώω κάθε βράδυ στις 10: 00 μ. μ. έως τις 11: 00 μ. μ. , παρά το μεταβολισμό!
Επιλέξτε εκπαίδευση
Αφού έχετε ρυθμίσει τα τρόφιμα, θα πρέπει να ασχοληθείτε με την εκπαίδευση: ποιο πρόγραμμα επιλέγετε, ποιο φορτίο, ποιες ασκήσεις και γενικά ένα είδος γυμναστικής. Υπάρχουν πολλές επιλογές, μπορείτε να ξεκινήσετε από τα ενδιαφέροντα. Αλλά σίγουρα αναρωτιέστε γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν στην αίθουσα για χρόνια και εξακολουθούν να είναι μακριά από το ιδανικό ή γιατί υπάρχουν τόσοι πολλοί παχύσαρκοι άνθρωποι στους αγώνες μαραθωνίου.
Η επιλογή του αθλητισμού και της δραστηριότητας πρέπει να συσχετίζεται με τους στόχους σας. Όταν μιλάμε για τη δημιουργία ενός όμορφου σώματος και για την απώλεια ζωής, η δραστηριότητα πρέπει να είναι 70-80% που σχετίζεται με την εκπαίδευση που στοχεύει στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
Ισχύς κατά του Cardio
Γιατί χορηγείται η προτεραιότητα για ασκήσεις εξουσίας; Αλλά επειδή μόνο η μυϊκή μάζα μπορεί να αναπτυχθεί μαζί τους, κάτι που είναι τόσο απαραίτητο για ένα όμορφο σώμα. Αντίθετα, το καρδιο καίει με λίπος και μύες. Και έχουν πολλές αντενδείξεις και αρνητικές επιρροές στη διαδικασία απώλειας βάρους. Θέλω πραγματικά να φάω από το Cardio, το οποίο οδηγεί σε καταστροφές στη διατροφή και λύνει τρομερές καταγγελίες όταν είμαστε ελλιπείς. Το Cardio οδηγεί επίσης σε αιχμηρά άλματα στην κορτιζόλη, η οποία έχει αρνητικό αντίκτυπο στην απώλεια βάρους.
Αλλά οι άνθρωποι χρησιμοποιούνται για τη σύγκριση του κόστους θερμίδων στο μέτωπο του καρδιο και του τρέχοντος καθεστώτος χωρίς να λαμβάνουν υπόψη την ουσία αυτού που χρειαζόμαστε από την κατάρτιση. Παρά το γεγονός ότι η κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης καρδιο μπορεί να είναι διπλάσια, είναι σε ισχύ περισσότερο. Οι θερμίδες δαπανώνται μέσα σε μια μέρα μετά την κατάρτιση δύναμης. Και πάνω απ 'όλα, το Cardio δεν έχει καμία σχέση με την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, η οποία είναι τόσο απαραίτητη.
Γιατί χρειάζεστε έναν εκπαιδευτή;
Εάν ακούσετε φράσεις όπως "5 καλύτερες ασκήσεις" ή "κατάρτιση σε όλο το σώμα", κλπ. , Αυτό είναι μόνο μια αφαίρεση και αλληγορία που βοηθούν στην περιγραφή ενός από τα εργαλεία μιας εκπαίδευσης. Και για να δημιουργήσουμε ένα όμορφο σώμα για πολλά χρόνια, πρέπει κυρίως μέσω του προγράμματος κατάρτισης. Η κατάρτιση δύναμης και η εξέλιξη των κλιμάκων καθώς και διάφορες ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα πρέπει να περιλαμβάνουν με διαφορετική κλίση και διαφορετικές τάσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες με βάση τα χαρακτηριστικά του σχήματος και την ανάπτυξη διαφορετικών λειτουργικών δεξιοτήτων. Για να γίνει αυτό, σας συνιστώ να βρείτε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή που είναι βαθιά βυθισμένος, έχει εμπειρία με παρόμοια καθήκοντα και σας βοηθά να αποφύγετε τραυματισμούς από ανεξάρτητες τάξεις με ακατάλληλο εξοπλισμό. Λοιπόν, αν ο εκπαιδευτής σας είναι ένας χαρισματικός ειδικός που όχι μόνο εργάζεται ικανοποιητικά με το σώμα σας, αλλά παρέχει επίσης την επιθυμητή ψυχολογική υποστήριξη και κίνητρο, τότε το 90% της επιτυχίας του μετασχηματισμού σας.
Λάβετε υπόψη ότι εάν προετοιμαστεί για διαγωνισμούς, ένας επαγγελματίας αθλητής έχει σίγουρα έναν εκπαιδευτή, ακόμη και αν αυτός ο αθλητής μπορεί να προετοιμάσει άλλους ανθρώπους για διαγωνισμούς. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι πολύ δύσκολο να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για έναν επαγγελματία. Λυπούμαστε για τον εαυτό μας και δεν καταλήγουμε στο απαραίτητο ζευγάρι επαναλήψεων που δίνουν το μακροχρόνιο αποτέλεσμα. Εάν δεν είστε συνδεδεμένοι με τον αθλητισμό, είναι πολύ δύσκολο να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα και να ορίσετε τον εξοπλισμό, τα παραδείγματα πολλών ανθρώπων που εργάζονται τακτικά στην αίθουσα και δεν έχουν ακόμη επιτύχει τα μέσια αποτελέσματα για να δημιουργήσουν τον επιθυμητό αριθμό.
Σημαντικά σημεία που συχνά αγνοούν
Αυτό είναι ένα όνειρο. Είναι γραμμένο πολύ και είπε γι 'αυτό. Θα πω μόνο: Εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο, ο αντίκτυπος των προσπαθειών σας στην εκπαίδευση σχεδόν διπλασιάζεται και οι διαταραχές στη διατροφή επιδιώκονται αναγκαστικά. Οι μυϊκές μας ίνες αποκαθίστανται σε ένα όνειρο και αν υπήρχε λίγος χρόνος για ύπνο, οι μύες δεν ανακάμπτουν και επομένως δεν μεγαλώνουν. Και διαπιστώσαμε ότι η παρουσία μυών στο σώμα είναι το κλειδί για μια όμορφη φιγούρα.
Ο ρυθμός απώλειας βάρους
Η βέλτιστη απώλεια βάρους είναι 1, 5-3 kg το μήνα. Φυσικά, πρόκειται για καθαρό λίπος. Πρέπει να καταλάβετε ότι η απώλεια 2 kg ανά μήνα είναι πολύ καλή, παρόλο που οι δεξαμενές έχασαν 7 κιλά το μήνα - και αυτό είναι ένα κακό αποτέλεσμα. Σημαίνει χειρότερα εδώ! Γιατί επικεντρωθώ σε αυτό; Επειδή θα πρέπει να έχετε την κατάλληλη αντίληψη αυτής της διαδικασίας. Μετά τον πελάτη μας, δεν ήθελε να επεκτείνει το πρόγραμμα απώλειας βάρους μετά από ένα μήνα εντατικής κατάρτισης και εξομάλυνσης της διατροφής και την ρώτησα: "Τι συμβαίνει; " Απάντησε: "Έχασα μόνο 5 κιλά από την εκπαίδευσή της, αυτό είναι τόσο λίγο. " Μόνο! "Μόνο! Φανταστείτε ότι η γυναίκα έριξε 5 κιλά σε ένα μήνα και αν θα είναι 60 κιλά σε ένα χρόνο! Λίγοι;
Σας ζητώ να είστε προσεκτικοί και να σκεφτείτε το μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα! Βγάλτε για δύο χρόνια για να δημιουργήσετε την τέλεια φιγούρα και μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Μπορείτε να χάσετε 2-3 μεταβλητές ένδυσης κατά τους πρώτους έξι μήνες, αλλά ο υπόλοιπος χρόνος απαιτεί χρόνο για να δημιουργήσετε αναλογίες και ανακούφιση.
Και ορμόνες;
Εάν γνωρίζετε για ορμονικά προβλήματα, μεταβείτε σε έναν διατροφικό ειδικό που αποκαθιστά το ορμονικό υπόβαθρο. Ως αποτέλεσμα, η απώλεια βάρους είναι παρενέργεια. Μετά από αυτό, μπορείτε να αντισταθμίσετε ανεξάρτητα τη διατροφή σας.
Τι γίνεται αν πρέπει να απογειωθείτε γρήγορα από ένα ταξίδι στη θάλασσα;
Για να καταλάβετε αν το κάνετε αυτό ή όχι, θα βρείτε έναν πίνακα απεικόνισης δύο στρατηγικών εδώ. Συγκρίνετε και αποφασίστε αν αυτό το ταξίδι αξίζει μια άλλη ορμονική αύξηση για το σώμα σας και στη συνέχεια επιστρέψτε μερικά επιπλέον κιλά.
Εάν εξακολουθείτε να στέκεστε, οι συμβουλές είναι φυσιολογικές: μια μεγάλη έλλειψη και πολλή εκπαίδευση. Η κατάρτιση καρδιο βοηθά καλύτερα από τα φορτία. Ένα εξαιρετικό και αποτελεσματικό αποτέλεσμα δίνεται από την εκπαίδευση HIIT και την εκπαίδευση EMS με ένα πρόγραμμα χρησιμοποιώντας την ίδια πολύ εντατική μέθοδο.
